Qual treino em casa combina com você?
Responda 6 perguntas de toque sobre tempo, horário, espaço, barulho, companhia e o que mais anima você. Em seguida aparece um mini treino de 10 minutos, com os tempos de cada bloco, para você fazer hoje mesmo.
Por Equipe HittLive · Atualizado em 03/11/2026
Quiz: qual treino em casa combina com você
Sem pergunta de saúde, peso ou idade. As respostas ficam só na sua tela.
Seu perfil: 10 minutos sem pulo
Seu espaço ou seu horário pedem um treino silencioso e curto. Este aqui não tem salto e cabe em um tapete.
- 1 min aquecimento: marcha no lugar, pisando de leve, e giro de ombros
- 8 min circuito, 2 rodadas de 4 exercícios, 40 s de esforço e 20 s de pausa: agachamento, afundo alternado com apoio na parede, prancha com joelhos apoiados, elevação de joelhos em pé sem salto
- 1 min volta à calma: respirar fundo e alongar as coxas
Total: 1 + 8 + 1 = 10 minutos.
Gerar outro treino de 10 minutos · Abrir o timer · Exercícios de baixo impacto
Seu perfil: treino com louvor
A música e a oração dão o ritmo do seu dia. Use uma música para cada fase e deixe o relógio mandar nos tempos.
- 2 min aquecimento com uma música animada e leve: marcha no lugar e giro de quadril
- 6 min bloco forte, 2 rodadas de 3 exercícios, 40 s de esforço e 20 s de pausa: agachamento, elevação de joelhos em pé, afundo alternado
- 2 min volta à calma com uma música lenta: respirar devagar, alongar e agradecer
Total: 2 + 6 + 2 = 10 minutos.
Seu perfil: treino em dupla
Ter companhia ajuda você a aparecer no horário. Pode ser alguém da casa ou uma amiga por chamada de vídeo: uma faz, a outra conta e anima.
- 1 min aquecimento juntas: marcha no lugar e giro de ombros
- 8 min circuito, 2 rodadas de 4 exercícios; em cada um, uma faz 30 s e a outra faz 30 s: agachamento, polichinelo sem salto, afundo alternado, prancha com joelhos apoiados
- 1 min alongar e orar juntas
Total: 1 + 8 + 1 = 10 minutos.
Seu perfil: desafio com calendário
Ver os dias riscados mantém você andando. Comece pelo circuito A do calendário de 21 dias, no ritmo da primeira semana.
- 1 min aquecimento: marcha no lugar e giro de ombros
- 8 min circuito A, 2 rodadas de 4 exercícios, 30 s de esforço e 30 s de pausa: agachamento, afundo alternado com apoio, elevação pélvica, elevação de panturrilha
- 1 min volta à calma: respirar e alongar
Total: 1 + 8 + 1 = 10 minutos.
Imprimir o calendário de 21 dias · Como funciona um desafio de 21 dias
Quer fazer isso com oração e um grupo de mulheres começando junto? Conheça o Desafio de 7 dias grátis, logo abaixo.
Como escolher um treino em casa
A pergunta “qual exercício fazer em casa” costuma ter uma resposta curta: o que você consegue repetir amanhã. Um treino perfeito no papel, que exige meia hora e um espaço que você não tem, dura pouco. Um treino pequeno, que cabe na sua manhã, dura mais.
Por isso o quiz não pergunta nada sobre o seu corpo. Ele olha para a sua rotina: o tempo, o horário, o lugar, o barulho, a companhia e o que faz você se levantar do sofá.
O que cada pergunta olha
- Tempo: todo resultado parte de 10 minutos. Se você marcou 15 a 20 minutos ou mais, o quiz mostra a conta para repetir o bloco do meio mais uma vez.
- Horário: se você treina logo ao acordar, vale esticar o aquecimento por mais um minuto. À noite, uma volta à calma com respiração ajuda a desacelerar.
- Espaço: um cantinho ao lado da cama já basta para agachamento, prancha e elevação de joelhos em pé. O afundo pede um passo para trás e uma parede ou cadeira firme por perto.
- Barulho: se há vizinho embaixo ou criança dormindo, tire o salto. Marcha no lugar, agachamento e prancha são silenciosos.
- Companhia: quem treina com alguém tem um compromisso a mais. Quem treina sozinha pode criar o seu, com um calendário na geladeira.
- O que anima: música, oração, meta ou companhia. Escolha o que funciona para você, não o que funciona para a vizinha.
Os quatro perfis
| Perfil | Combina com quem… | Marca do treino |
|---|---|---|
| 10 minutos sem pulo | tem pouco espaço ou precisa de silêncio | nada de salto, tudo no tapete |
| Treino com louvor | se anima com música ou oração | uma música para cada fase |
| Treino em dupla | gosta de companhia | uma faz, a outra conta |
| Desafio com calendário | precisa ver os dias riscados | 21 dias para imprimir |
Os quatro mini treinos somam 10 minutos, com as contas à vista. A OMS recomenda, para adultos, fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, e um mini treino destes soma para essa meta.
Se o resultado não parecer com você: refaça o quiz trocando a última resposta. Um treino bom é o que você toca de novo no dia seguinte. Compare-se só com você mesma: anote as repetições toda semana.
Regras que valem para qualquer perfil
- Aqueça por um ou dois minutos antes do esforço.
- Faça o movimento até onde estiver confortável. Dor não faz parte do treino.
- Descanse de verdade nas pausas e beba água.
- Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
Se você tem alguma condição de saúde, converse antes com seu médico ou com um profissional de educação física. Dúvida sobre alimentação é com nutricionista. O quiz é geral e serve para adultas saudáveis.
Conteúdo geral de exercício com o peso do corpo para adultas. Não substitui orientação médica ou de profissional de educação física. Se tiver alguma condição de saúde, converse com seu médico antes de começar e pare se sentir dor.
Perguntas frequentes
Qual exercício fazer em casa?
Comece pelos básicos com o peso do corpo: agachamento, afundo, prancha com joelhos apoiados e elevação de joelhos em pé. O quiz ajuda a montar a ordem e os tempos de acordo com o seu espaço e a sua rotina.
Qual exercício fazer em casa para ganhar massa muscular?
Exercícios de força com o peso do corpo, como agachamento e afundo, estimulam os músculos das pernas. Para metas específicas de massa muscular, o certo é conversar com um profissional de educação física, que conhece o seu corpo.
Qual exercício fazer em casa para substituir o leg press?
Em casa, o agachamento e o afundo trabalham as mesmas regiões das pernas, só que com o peso do corpo e sem a carga da máquina. Para ajustar a carga ao seu objetivo, converse com um profissional de educação física.
Desafio de 7 dias grátis com oração
Uma semana para começar sem culpa: 10 a 15 minutos por dia, na sala de casa.
- 6 treinos curtos, com o peso do corpo, e 1 dia de descanso (a câmera conta os agachamentos; os outros exercícios vão por tempo ou por toque)
- um versículo em paráfrase e uma oração em cada dia
- lembrete no WhatsApp e um grupo de mulheres começando junto