Calendário de treino em casa, 21 dias para imprimir
Escolha o dia em que você começa, imprima a folha A4 ou salve em PDF e risque cada treino de 10 minutos. São 3 semanas, com 6 treinos e 1 dia de descanso em cada uma, só com o peso do corpo.
Por Equipe HittLive · Atualizado em 03/11/2026
Seu calendário de 21 dias
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Meu calendário de treino em casa · 21 dias
Começo em: ____/____/________ Meu nome: ______________________
Semana 1 · criar o hábito · 30 s de esforço e 30 s de pausa
Semana 2 · ganhar ritmo · 40 s de esforço e 20 s de pausa
Semana 3 · firmar a rotina · 45 s de esforço e 15 s de pausa
| Circuito | 4 exercícios, nesta ordem |
|---|---|
| A · pernas | Agachamento, afundo alternado com apoio, elevação pélvica, elevação de panturrilha |
| B · centro do corpo | Prancha com joelhos apoiados, elevação de joelhos em pé, elevação pélvica, agachamento |
| C · ritmo, sem salto | Polichinelo sem salto, elevação de joelhos em pé, agachamento, afundo alternado com apoio |
Cada treino: 1 min de aquecimento (marcha no lugar e giro de ombros) + 2 rodadas dos 4 exercícios (8 min, no ritmo da semana) + 1 min de volta à calma = 10 min. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar. hittlive.com.br
Como usar o calendário
- Escolha o dia em que começa. Cada quadrinho mostra o dia da semana e a data.
- Imprima, ou salve em PDF e abra no celular. Prenda a folha onde você a veja todos os dias.
- No dia, faça o circuito indicado: 1 minuto de aquecimento, 2 rodadas e 1 minuto de volta à calma.
- Risque o quadrinho. No sétimo dia de cada semana, descanse ou caminhe leve, e risque também.
O timer de treino conta esforço e pausa por você, e assim as mãos ficam livres.
Por que os tempos fecham em 10 minutos
Cada treino soma 1 + 8 + 1. As 8 do meio são 2 rodadas de 4 exercícios, e cada exercício ocupa 60 segundos entre esforço e pausa. O que muda de uma semana para a outra é só a divisão desse minuto.
| Semana | Esforço e pausa | Para quê |
|---|---|---|
| 1 (dias 1 a 7) | 30 s e 30 s | Aprender os movimentos sem pressa |
| 2 (dias 8 a 14) | 40 s e 20 s | Ganhar ritmo |
| 3 (dias 15 a 21) | 45 s e 15 s | Firmar a rotina |
Se uma semana pesar, repita o ritmo dela antes de avançar. Não há prêmio por terminar em 21 dias exatos.
Perdeu um dia? Risque só o que fez e siga do quadrinho seguinte. Compare-se com você mesma: o que vale é voltar. Se a pausa passar de uma semana, recomece pela semana 1.
Calendário, desafio de 21 dias ou Desafio de 7 dias?
A página do desafio de 21 dias explica a lógica das três fases. Este calendário é a folha prática para riscar, com 6 treinos curtos e 1 descanso por semana. Se 21 dias parecerem muito, comece por uma semana só: o Desafio de 7 dias grátis com oração tem a mesma divisão de 6 treinos e 1 descanso, com um grupo de mulheres começando junto.
Como encaixar os treinos na sua semana
O descanso cai sempre no 7º dia de cada semana do calendário, contando a partir da data que você escolheu. Quer descansar no domingo? Comece numa segunda-feira. Se a quarta for o seu dia mais corrido e você quiser folgar nela, comece numa quinta.
Treinar sempre no mesmo horário ajuda o hábito a se firmar, porque o dia deixa de ser uma decisão. Se um dia não der mesmo, troque o circuito pelo do dia seguinte e siga em frente. O que conta é fazer 6 treinos na semana, não a ordem exata deles.
Antes de começar
O calendário é geral e serve para adultas saudáveis. Ele não conhece o seu corpo. Se você tem dor, alguma condição de saúde ou acompanhamento médico, converse antes com seu médico ou com um profissional de educação física. A OMS recomenda, para adultos, fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, e os treinos do calendário somam para essa meta.
Para colar junto da folha
Senhor, que cada quadrinho riscado seja um agradecimento. Me ajuda a voltar amanhã, no meu tempo, sem me comparar com ninguém. Amém.
Conteúdo geral de exercício com o peso do corpo para adultas. Não substitui orientação médica ou de profissional de educação física. Se tiver alguma condição de saúde, converse com seu médico antes de começar e pare se sentir dor.
Perguntas frequentes
Onde pego um calendário de 21 dias para imprimir?
Aqui mesmo. Escolha a data de início, toque em “Imprimir / salvar PDF” e a folha A4 sai pronta, com as 3 semanas, os circuitos e uma caixinha para riscar em cada dia. É grátis e sem cadastro.
Como montar um calendário de treino semanal em casa?
Escolha o dia de descanso primeiro e distribua 6 treinos curtos nos outros dias. Neste calendário, o descanso cai no 7º dia contado da data de início; quem quer folgar no domingo começa numa segunda.
Como funciona um calendário de desafio de 21 dias?
São 3 semanas de 6 treinos e 1 descanso. O circuito é o mesmo e só muda a divisão de cada minuto entre esforço e pausa: 30/30, depois 40/20 e, na última semana, 45/15. As marcações ficam só no seu aparelho.
Desafio de 7 dias grátis com oração
Uma semana para começar sem culpa: 10 a 15 minutos por dia, na sala de casa.
- 6 treinos curtos, com o peso do corpo, e 1 dia de descanso (a câmera conta os agachamentos; os outros exercícios vão por tempo ou por toque)
- um versículo em paráfrase e uma oração em cada dia
- lembrete no WhatsApp e um grupo de mulheres começando junto