Conteúdo geral de exercício com o peso do corpo para adultas. Não substitui orientação médica ou de profissional de educação física. Se tiver alguma condição de saúde, converse com seu médico antes de começar e pare se sentir dor.
Treino em dupla em casa, 10 minutos com uma amiga
Para fazer um treino em dupla em casa, combinem 10 minutos: 2 de aquecimento juntas, 6 de exercícios em que uma faz enquanto a outra conta e descansa, e 2 de volta à calma. Dá para fazer na mesma sala ou cada uma na sua casa, por chamada de vídeo. O passo a passo está abaixo, com os tempos conferidos.
Por Equipe HittLive · Atualizado em 03/11/2026
Treinar com uma amiga da igreja, com a irmã ou com a filha adulta muda o clima. Ninguém precisa ser boa: basta combinar o horário e aparecer. Dá para fazer de dois jeitos, e o treino abaixo serve para os dois.
Juntas na sala ou cada uma em casa
- Na mesma sala. Precisam de espaço para duas, uma ao lado da outra, com cerca de um braço de distância. Se a sala é pequena, uma treina e a outra espera sentada, e é assim mesmo que o treino abaixo funciona.
- Por chamada de vídeo. Cada uma na sua casa, com o celular apoiado em lugar firme. Vocês seguem os mesmos tempos, uma conta para a outra em voz alta. Antes de ligar, olhe o que a câmera mostra: porta, documentos, quadros de família. Se não quiser aparecer, pode ligar só o áudio e treinar com a câmera virada para a parede.
Para os dias em que a amiga não puder, o plano continua: treine sozinha com o mesmo roteiro, ou veja como treinar sozinha em casa.
Como funciona a dupla
A ideia é simples: enquanto uma faz o exercício, a outra conta em voz alta, confere a postura com carinho e descansa. Depois trocam. Talvez a contagem em voz alta seja a parte de que você mais vai gostar: ouvir "quinze, dezesseis, vai!" faz o tempo passar diferente. Quem está contando também pode usar o contador de agachamento pela câmera do HittLive, se quiser conferir as repetições.
Treino em dupla de 10 minutos
Tempo total: 2 minutos de aquecimento juntas, 6 de exercícios e 2 de volta à calma. Confira a conta do bloco: cada exercício tem 30 segundos para uma, 30 segundos para a outra e 12 segundos para a troca, ou 72 segundos. Cinco exercícios dão 360 segundos, ou 6 minutos.
| Etapa | Tempo | O que fazem |
|---|---|---|
| Aquecimento juntas | 2 min | 1 min de marcha no lugar e 1 min de giros de ombros e de quadril, as duas ao mesmo tempo |
| 1. Agachamento | 72 s | 30 s uma, 30 s a outra, 12 s de troca. Quem espera conta as repetições em voz alta |
| 2. Prancha com joelhos no chão | 72 s | 30 s uma, 30 s a outra, 12 s de troca. Quem espera olha se o quadril está alinhado |
| 3. Polichinelo sem salto | 72 s | 30 s uma, 30 s a outra, 12 s de troca. Passo lateral abrindo os braços, sem sair do chão |
| 4. Afundo com apoio | 72 s | 30 s uma, 30 s a outra, 12 s de troca. Uma mão na parede ou no encosto de uma cadeira firme, alternando as pernas |
| 5. Elevação de joelhos | 72 s | 30 s uma, 30 s a outra, 12 s de troca. Marcha elevando os joelhos, sem salto |
| Volta à calma juntas | 2 min | Alongar coxas e ombros e respirar devagar, lado a lado |
Somando: 2 + (5 × 72 s = 6 min) + 2 = 10 minutos. Se 30 segundos for muito, usem 20 e façam um treino mais curto; o combinado vale mais que o relógio. Um treino de 10 minutos como esse soma para a recomendação da OMS, que fala em 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana para adultos e em fortalecimento 2 vezes por semana. Sozinho, ele não a cumpre.
Dica mais importante: a pessoa que está esperando é parte do treino. Ela conta, observa a postura e anima, mas não corrige o corpo da outra nem compara. Elogio vale: "bonito esse agachamento!" ajuda muito.
Regras de segurança
- Ninguém carrega a outra. Nada de carregar nas costas, apoiar o peso da amiga ou empurrar. Cada uma sustenta só o próprio corpo.
- Sem salto. O polichinelo é feito em passo lateral, e a elevação de joelhos é uma marcha. Com duas pessoas na sala, salto aumenta o risco de esbarrão.
- Espaço livre. Afaste tapete solto, mesa de centro e brinquedos antes de começar.
- Apoio firme. No afundo, use parede ou encosto de cadeira que não deslize. Nunca suba em cadeira.
- Cada uma no seu nível. Se uma faz 20 segundos e a outra 30, tudo bem. Parem se sentir dor, tontura ou falta de ar fora do normal.
Como combinar com a amiga
Mande um convite curto, sem pressão: "Quer treinar 10 minutos comigo na terça às 19h? Eu mando o roteiro." Combinem o dia, o horário e se vai ser na sala ou por vídeo. Depois do treino, uma linha basta, como "treinei, bora na quinta?". Sem foto do corpo, sem medida e sem placar. Se vocês quiserem juntar mais gente, o passo a passo está em desafio fitness em grupo.
Uma oração para fazer juntas
Oração
Senhor, obrigada pela companhia de hoje. Obrigada pelo corpo que nos deixa levantar, respirar e rir juntas. Que o nosso treino seja leve, que nenhuma de nós se compare e que a gente se anime de verdade. Cuida de nós até o próximo encontro. Amém.
Perguntas frequentes
Como fazer um treino em dupla em casa?
Uma faz o exercício por 30 segundos enquanto a outra conta e incentiva, depois trocam. Cinco exercícios com troca rápida e um aquecimento e uma volta à calma de 2 minutos cada fecham 10 minutos.
Dá para fazer treino com amiga por chamada de vídeo?
Dá. Cada uma treina no seu espaço, com o celular apoiado em um lugar firme, e vocês seguem os mesmos tempos. Só confira antes se o ângulo não mostra mais da casa do que você gostaria.
Quais exercícios fazer em dupla?
Em casa, sem material: agachamento, prancha com os joelhos no chão, polichinelo sem salto, afundo com apoio na parede e elevação de joelhos. Uma faz enquanto a outra conta, e ninguém carrega o peso da outra.
Desafio de 7 dias grátis com oração
Uma semana para começar sem culpa: 10 a 15 minutos por dia, na sala de casa.
- 6 treinos curtos, com o peso do corpo, e 1 dia de descanso (a câmera conta os agachamentos; os outros exercícios vão por tempo ou por toque)
- um versículo em paráfrase e uma oração em cada dia
- lembrete no WhatsApp e um grupo de mulheres começando junto