Treino em casa para iniciantes, começando com calma

Recomeçar, ou começar de verdade pela primeira vez, assusta mais pela cabeça do que pelo corpo. A boa notícia é que o primeiro mês não pede disciplina de atleta: pede um treino pequeno o bastante para você não ter desculpa.

Antes de começar: 4 perguntas rápidas

• Você tem alguma condição de saúde, toma remédio contínuo ou está há muito tempo sem se exercitar? Converse antes com seu médico.
• Tem um espaço de dois passos para cada lado? É o suficiente.
• Tem calçado fechado ou chão que não escorregue?
• Quando, na sua rotina, cabem 10 minutos três vezes na semana?

Respondeu? Então escreva o dia e a hora de cada treino na agenda como se fosse um compromisso com outra pessoa.

Os 4 movimentos do começo

1. Agachamento até a cadeira: sente na ponta e levante sem usar as mãos. Aprende o movimento com segurança.
2. Afundo curto: um passo pequeno à frente, segurando na parede. Desça só até onde o joelho de trás estiver confortável.
3. Prancha com joelhos: antebraços e joelhos no chão, corpo em linha do ombro ao joelho.
4. Elevação pélvica: deitada de barriga para cima, pés no chão, suba o quadril e desça devagar.

As 4 semanas: um tempo de cada vez

Cada rodada é os 4 movimentos em sequência. Na semana 1, são 2 rodadas de 4 minutos cada, com um minuto de pausa entre elas: menos de 10 minutos no total.

Como saber que está bom

• Você consegue respirar pelo nariz boa parte do tempo.
• No dia seguinte sente o músculo avisando que trabalhou, mas anda e sobe escada normalmente.
• Termina com vontade de fazer de novo na próxima vez, não de fugir dela.

Cinco erros que levam a parar

• Começar com 6 dias por semana. Comece com 3, é suficiente.
• Treinar até doer. Dor muscular leve passa. Dor articular ou aguda, não: pare.
• Comparar-se. Quem aparece nas redes talvez treine há anos.
• Esperar motivação. Às vezes ela só aparece depois do primeiro minuto.
• Tudo ou nada. Perdeu um dia? Volte no seguinte, sem culpa.

Em paráfrase: ninguém deveria menosprezar um começo pequeno, porque o Senhor se alegra ao ver a obra avançar.

Aplicando ao treino: 4 movimentos de 20 segundos já são um começo que vale a pena.

E depois do primeiro mês?

Quando as 3 rodadas de 40 segundos já estiverem tranquilas, é a hora de olhar o treino completo de 10 minutos ou de organizar uma semana de treino. Até lá, o objetivo é um só: aparecer.

Um exemplo de semana 1, dia por dia

Para tirar a dúvida do "e agora, o que eu faço?", veja uma semana inicial pronta. Todos os treinos duram menos de 10 minutos.

• Segunda: 2 rodadas dos 4 movimentos, 20 segundos de esforço e 40 de descanso.
• Terça: caminhada de 15 minutos, no ritmo que deixa conversar.
• Quarta: repita o treino de segunda.
• Quinta: descanso, com alongamento leve de pescoço, ombros e pernas.
• Sexta: repita o treino de segunda, tentando uma repetição a mais de cada movimento.
• Sábado e domingo: movimento livre, sem obrigação.

Como usar o cronômetro

Contar o tempo de cabeça atrapalha. Use o cronômetro do celular em modo intervalo ou o timer de treino, que avisa com som quando trocar. Assim você olha para o movimento, não para a tela.

E se eu sentir dor?

Diferencie as sensações. Músculo cansado, quente, com uma dorzinha no dia seguinte: esperado. Dor aguda, em pontada, que piora ao mexer, ou dor em joelho, quadril e coluna que não passa: pare o treino e procure um profissional de saúde antes de continuar.