Treino completo de 10 minutos em casa para mulheres, do aquecimento ao fim

Dez minutos parecem pouco, e é por isso que dão certo: cabem entre a louça e o banho, antes de acordar a casa ou na hora do almoço. Aqui está o treino-base completo, com tempos, para você abrir o cronômetro e fazer agora.

O treino completo, minuto a minuto

Use calçado de treino ou fique descalça em piso firme. Tenha água por perto.

Minutos 0 a 2: aquecimento

• 30 s de marcha no lugar, levantando bem os joelhos.
• 30 s de círculos grandes com os braços, para frente e para trás.
• 30 s de agachamento bem leve, só até onde for confortável.
• 30 s de giro de quadril, uma mão na cintura.

Minutos 2 a 8: o circuito (6 movimentos)

Em cada um: 40 segundos de esforço, 20 segundos de descanso, sem repetir rodada.

Minutos 8 a 10: desacelerar

• 40 s de caminhada no lugar, respirando fundo.
• 40 s de alongamento da frente da coxa, uma perna e depois a outra, com apoio na parede.
• 40 s de braços para cima e inspiração longa, expirando devagar enquanto desce.

Como saber se a intensidade está certa

Você deve conseguir falar frases curtas durante o circuito, mas sem cantar. Se ficou ofegante a ponto de não falar, desça um degrau: versão leve ou mais descanso. Se dá para conversar normalmente, aumente a amplitude do movimento ou a velocidade, sem pular.

Sumário: o treino de 10 minutos para cada situação

Este é o treino-base. Escolha a página que combina com o seu momento:

• Treino em casa para iniciantes: as primeiras 4 semanas, com calma.
• Treino sem equipamento: como progredir só com o peso do corpo.
• Treino semanal: uma semana modelo para repetir.
• Pernas e glúteos: um bloco só para a parte de baixo.
• Baixo impacto: sem pular, para vizinho de baixo e joelhos sensíveis.
• Intervalado para iniciantes: esforço e descanso em ciclos.
• Treino de 15 minutos: quando você já ganhou tempo.

Dicas de quem treina em casa de verdade

• Deixe o tapete aberto no canto da sala. Ver o tapete já ajuda a começar.
• Escolha um horário fixo, atrelado a algo que você já faz: depois do café, depois de deixar as crianças na escola.
• Use um cronômetro com avisos sonoros, para não olhar para a tela a cada minuto.
• Se o vizinho de baixo reclama, siga a versão sem pulos de cada movimento.

Quer variar a sequência? Use o gerador de treino de 10 minutos logo abaixo, que monta os movimentos para você (ele não conta repetições). Para o celular contar só os agachamentos pela câmera, use o contador de agachamento.

Como evoluir sem aumentar o tempo

Depois de duas ou três semanas fazendo o treino acima, você pode manter os 10 minutos e mudar o jeito de executá-lo. Primeiro, deixe a descida do agachamento mais lenta. Depois, troque o afundo alternado por afundo de recuo com pausa de um segundo embaixo. Por fim, no último movimento do circuito, passe de 40 para 45 segundos de esforço e de 20 para 15 de descanso. Mexa em uma coisa por vez, para saber o que funcionou.

Quando o dia está ruim

Faltou ânimo, a criança acordou no meio da noite ou o dia foi pesado? Faça só o aquecimento e os três primeiros movimentos do circuito: cinco minutos. Contam como treino. O hábito se constrói nos dias em que você faz o mínimo, não só nos dias em que faz o máximo.

Como acompanhar a sua evolução

Cada corpo tem o seu ritmo. Compare-se com você mesma: anote as repetições toda semana, movimento por movimento, e veja o seu próprio caminho.