Desafio fitness de 1 semana em casa, dia por dia

Uma semana é um prazo bom para testar uma rotina nova. Dá para começar na segunda, errar na quarta, retomar na quinta e ainda terminar no domingo com a sensação de ter cumprido algo. É disso que você precisa para voltar a se mover: terminar alguma coisa.

O que entra no desafio

A OMS recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes. Um desafio de 7 dias com treinos de 10 minutos soma para essa recomendação e ajuda o corpo e a agenda a se acostumarem.

• 5 dias com treino de 10 minutos
• 1 dia de caminhada leve de 15 a 20 minutos
• 1 dia de descanso total

O plano da semana

O circuito de 10 minutos da sexta

Marche no lugar por 1 minuto para aquecer. Depois faça 2 rodadas: em cada exercício, trabalhe 40 segundos e descanse 20, e entre as rodadas descanse 1 minuto. A conta fecha em 10 minutos (1 + 4 + 1 + 4).

1. Agachamento em ritmo calmo
2. Elevação de joelhos em pé, sem salto
3. Afundo alternado, com apoio na parede se precisar
4. Prancha com joelhos no chão

Se quiser controlar os tempos sem olhar o relógio, o timer de treino avisa a hora de trabalhar e a hora de descansar.

Checklist da semana

• Escolhi um horário e avisei alguém da casa
• Separei um canto com espaço para abrir os braços
• Tenho água por perto
• Combinei comigo mesma o que fazer se perder um dia: retomar no seguinte
• Risquei cada dia no papel

Se algo der errado

Perdeu um dia? Não dobre o treino no seguinte. Troque pelo dia mais leve e siga o calendário. Sentiu dor aguda, tontura ou falta de ar? Pare. Se for uma dor que se repete, procure um profissional de saúde antes de continuar.

Ainda não sabe quais exercícios cabem no seu nível? Use o gerador de treino e monte seu treino de 10 minutos com o peso do corpo.

Fechando a semana

Na segunda seguinte, repita ou suba o nível. O que importa é que você já sabe: consegue fechar uma semana.

Como adaptar a semana à sua vida

Se você tem criança pequena: escolha o horário do soninho ou transforme o treino em brincadeira. As crianças podem querer fazer o polichinelo junto. Aceite que alguns dias o treino será de 5 minutos, e que 5 minutos continuam valendo.

Se você trabalha fora: treine antes de sair, ainda de pijama, ou logo ao chegar em casa, antes de sentar. Sentar primeiro pode fazer o treino sumir do dia.

Se você tem pouco espaço: todos os exercícios deste plano cabem num tapete de yoga ou num pedaço de chão livre. Afaste a mesinha, calce o tênis e pronto.

Se a semana começar mal: comece na quarta. Um desafio de 7 dias pode começar em qualquer dia, e o calendário não precisa seguir o da folhinha.

O que fazer depois da semana

No fim do domingo, olhe para o papel com os dias riscados e responda três perguntas: qual treino foi o mais gostoso, qual horário funcionou melhor e o que atrapalhou. Com essas respostas, monte a próxima semana já ajustada à sua rotina real, e não à rotina que você gostaria de ter. Pequenas correções como essa fazem o hábito durar.