Quantos minutos de exercício por dia são necessários?

A pergunta parece simples, mas a resposta aparece sempre em semana, não em dia. Isso é uma boa notícia: você não precisa treinar todos os dias da mesma forma. O que importa é o total ao longo da semana e a regularidade.

O que a OMS recomenda para adultos

A OMS recomenda, para adultos:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, ou
• 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa;
• fortalecimento 2 vezes por semana.

Atividade moderada é aquela em que você ainda consegue conversar, mas já sente a respiração mais forte. Uma caminhada em passo firme é um exemplo. Vigorosa é a que deixa difícil falar mais do que algumas palavras seguidas.

Traduzindo para minutos por dia

Ou seja, 30 minutos em 5 dias chegam ao mínimo de 150. Se ficar difícil achar meia hora inteira, você pode dividir em blocos de 10 minutos ao longo do dia.

Como encaixar 10 minutos na rotina

Dez minutos parecem pouco, mas são o tamanho certo para quem tem agenda cheia. Três blocos de 10 minutos no mesmo dia somam 30 minutos. Algumas ideias de encaixe:

• 10 minutos pela manhã, antes do café;
• 10 minutos no horário do almoço, com uma caminhada ou agachamentos;
• 10 minutos à noite, depois do jantar, com movimento leve.

Mini rotina: semana de 100 minutos para começar

Uma proposta para a primeira ou segunda semana, ainda abaixo da recomendação, mas bem realista:

Esse esquema soma 100 minutos, com dois dias de fortalecimento. Em algumas semanas, aumente 5 minutos por dia até chegar perto de 150.

Contam como exercício

• Caminhar em ritmo firme, dentro ou fora de casa.
• Treino de peso do corpo, como agachamento, prancha e afundo.
• Dançar, subir escadas, pedalar.

E o fortalecimento?

Dois dias por semana de exercícios que trabalham pernas, quadril, costas, abdômen, ombros e braços fecham a recomendação. Um treino curto de agachamento, prancha e afundo soma para esse fortalecimento em casa. Você pode contar suas repetições de agachamento com a câmera do celular, sem enviar nenhuma imagem para fora do aparelho.

Por que sentar menos também conta

Além do tempo de treino, vale prestar atenção ao tempo que você passa sentada. Reduzir o tempo parado também ajuda. Levantar a cada hora, dar uma volta pela casa, subir um lance de escada ou fazer 10 agachamentos entre uma tarefa e outra são pequenos movimentos que se somam ao longo do dia. Eles não substituem o treino, mas ajudam a deixar o dia mais ativo.

Para quem trabalha sentada, uma pausa de 2 minutos a cada hora, para se alongar e andar um pouco, já é um bom hábito.

Quando falar com o médico

Se você tem alguma condição de saúde, está parada há muito tempo ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar durante o esforço, converse com seu médico antes de aumentar o tempo de exercício. Esta recomendação é geral e não substitui orientação individual.

Uma frase para a semana

Entregue ao Senhor o seu trabalho, e ele dará firmeza aos seus planos.

Aplicando ao treino: comece pequeno, com o que cabe na sua semana, e vá somando minuto a minuto.