Agachamento correto em casa, passo a passo

O agachamento é um dos movimentos mais antigos do corpo humano. Você agacha para pegar algo no chão, para sentar, para levantar. Fazer em casa, sem peso, é uma ótima forma de aprender o movimento. Os detalhes que fazem diferença cabem em cinco passos.

Passo a passo do agachamento sem peso

1. Pés. Afaste na largura dos ombros. Pontas dos pés levemente para fora, uns 15 graus. Pise firme, com os calcanhares no chão.
2. Postura. Peito aberto, ombros relaxados, olhar para frente. Contraia de leve a barriga, como se fosse fechar um zíper.
3. Descida. Leve o quadril para trás e para baixo, como quem vai sentar numa cadeira atrás de você. Desça contando 2 segundos.
4. Joelhos. Acompanham a direção dos pés. Se tenderem a cair para dentro, abra um pouco mais os joelhos.
5. Subida. Empurre o chão com os pés inteiros e volte a ficar em pé. Solte o ar na subida.

Os erros mais comuns

• Calcanhares saindo do chão. Em geral, a pessoa está descendo além do que o tornozelo permite. Desça menos ou apoie os calcanhares num livro grosso.
• Joelhos para dentro. Pense em empurrar os joelhos um pouco para fora, na direção do dedo mínimo do pé.
• Costas arredondando. O peito caiu. Abra o peito e olhe para um ponto na parede.
• Descer muito rápido. Perde o controle e o corpo despenca. Conte 2 segundos na descida.
• Prender a respiração. Puxe o ar descendo e solte subindo.

Versões mais leves e mais fortes

Mini treino para praticar o movimento

Faça 3 rodadas, com descanso de 30 segundos entre elas.

1. 8 agachamentos até a cadeira, devagar
2. 8 agachamentos livres, descendo 2 segundos
3. Pausa de 10 segundos, em pé, respirando

Se os joelhos reclamarem ou os calcanhares saírem do chão, encerre o treino e procure um profissional se a dor voltar. Dor aguda ou que persiste não faz parte do aprendizado.

Como conferir se está certo

Grave 10 segundos do seu agachamento de lado, com o celular apoiado numa estante. Ver o próprio movimento corrige mais que qualquer explicação. Se preferir não gravar, a câmera do celular conta seus agachamentos e avisa quando dá para descer mais. A imagem não sai do aparelho.

Antes de cada treino

• Pés firmes e piso sem escorregar
• Espaço livre ao redor, sem tapete solto
• Calcanhares no chão e joelhos acompanhando os pés
• Respiração solta, sem prender o ar
• Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar

A OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. O agachamento sem peso soma para essa recomendação e dá para fazer em casa, no seu tempo. Se tiver dúvida sobre quantas repetições fazer, veja o guia de quantos agachamentos por dia.

Perguntas comuns de quem agacha em casa

"Preciso de tênis?" Não é obrigatório, mas ajuda a firmar o pé. Descalça funciona se o piso não escorregar. Meia lisa em piso liso pode escorregar, então evite.

"Posso fazer todos os dias?" Sim, em séries leves, se o corpo responder bem. Para começar, 3 a 4 dias por semana, com descanso entre eles, é um ritmo fácil de manter.

"Por que os joelhos estalam?" Estalo sem dor pode acontecer. Se houver dor junto com o estalo, ou inchaço, procure um profissional de saúde antes de continuar.

"Como saber se estou descendo o suficiente?" Você desceu o suficiente quando consegue manter os calcanhares no chão, as costas firmes e os joelhos alinhados. Mais fundo não é necessariamente melhor.