App de treino para iniciantes: o que ele precisa ter

Se você baixou um app cheio de entusiasmo e, no terceiro dia, deletou com a sensação de que o problema foi você, olhe também para o app. Treino longo demais, salto no meio da sala e instrução apressada afastam qualquer iniciante. Veja o que conferir para escolher um que combine com o seu começo.

Seis coisas que um app para iniciantes precisa ter

1. Treino curto. Dez minutos cabem entre o café e o trabalho, ou depois que as crianças dormem. Se o app só tem aula de 45 minutos, ele foi feito para quem já treina.
2. Nada de salto. Saltos exigem articulação e condicionamento que você ainda está construindo. Procure exercícios com um pé sempre no chão, como agachamento, elevação de joelhos em pé e prancha com os joelhos apoiados. Isso também ajuda quem mora de apartamento e pensa no vizinho de baixo.
3. Explicação clara. Cada movimento deve mostrar onde ficam os pés, para onde vão os joelhos e como respirar. Se você precisa adivinhar a posição, fica fácil fazer errado sem perceber.
4. Poder pausar sem culpa. Atendeu o telefone? Faltou o ar? Pause. Um bom app não zera o treino nem manda mensagem de cobrança por isso.
5. Privacidade da câmera. Alguns apps usam a câmera para contar repetições. Antes de liberar, procure o texto que explica se a imagem sai do seu celular. Se não explica, desconfie.
6. Um lembrete gentil. Para quem está criando o hábito, um aviso no horário combinado ajuda. O que não ajuda é notificação em tom de bronca.

O que desconfiar logo de cara

• Promessa de corpo novo em poucos dias.
• Treinos que começam no nível avançado e não têm versão leve.
• Preço escondido ou cancelamento difícil de achar.
• Exigir várias permissões do celular sem dizer para quê.

Um mini treino de iniciante para testar já

Antes de baixar qualquer coisa, faça este treino de 10 minutos e use-o como régua para comparar com o que o app oferece. Você precisa só de um cronômetro, um chão firme e dois passos livres de cada lado.

São 3 exercícios, em 3 rodadas. Em cada exercício: 40 segundos de esforço e 20 segundos de descanso.

1. Agachamento: desça até onde estiver confortável, joelhos na direção dos pés. Se quiser, fique de costas para uma parede, sem sentar nela, só como referência.
2. Elevação de joelhos em pé: suba um joelho de cada vez, sem pressa, balançando os braços de leve.
3. Prancha com os joelhos apoiados: antebraços e joelhos no chão, corpo em linha dos ombros aos joelhos.

A conta fecha assim: cada exercício dura 60 segundos (40 mais 20), então uma rodada tem 3 minutos. Três rodadas somam 9 minutos. Entre uma rodada e outra, descanse mais 30 segundos, são 2 pausas, ou seja, 1 minuto. Total: 10 minutos.

Não deu para fazer os 40 segundos inteiros? Faça 30 e descanse 30. Sentiu dor aguda ou tontura? Pare. Esse treino soma para a recomendação da OMS de movimento semanal, e a mesma OMS fala em fortalecimento muscular 2 vezes por semana para adultos. Compare-se com você mesma: anote quantas repetições fez hoje e tente superar a anotação na próxima semana.

Para montar outras sequências curtas, use o gerador de treino de 10 minutos, que é grátis e não conta nada: ele só sugere a sequência.

Onde o HittLive entra, se fizer sentido para você

O HittLive é um app para mulheres cristãs adultas que querem treinar em casa. Os treinos têm cerca de 10 minutos, usam o peso do corpo (agachamento, polichinelo, prancha, afundo e elevação de joelhos) e abrem com uma paráfrase bíblica e fecham com uma oração, com louvor próprio de fundo. A câmera conta só o agachamento; nos demais, o controle é por toque ou por tempo. A imagem não sai do seu celular, e o app manda um lembrete para o próximo dia de treino.

Ele não monta plano individual e não substitui um profissional. Se esse clima de fé não combina com você, os seis critérios acima servem para qualquer outro app.

Quer testar com calma?

Existe o Desafio de 7 dias grátis com oração, com 6 treinos curtos e 1 dia de descanso, em um grupo de WhatsApp. É um jeito de sentir o ritmo antes de decidir qualquer coisa.

Checklist para salvar

• Os treinos têm 10 minutos ou menos?
• Os exercícios dispensam salto?
• Entendo cada movimento sem adivinhar?
• Posso pausar quando precisar?
• O app explica o que faz com a câmera?
• O lembrete me ajuda, em vez de me cobrar?

Se você tem alguma condição de saúde, dor ou está há muito tempo parada, converse com seu médico antes de começar. Para dúvidas sobre postura e carga, um profissional de educação física com registro no CREF é a melhor companhia.