Treino para mulher de 40 anos, para começar sem pressa

Talvez a sua vida aos 40 esteja cheia: trabalho, casa, filhos, igreja, gente para cuidar. Treinar entra na lista quando sobra tempo, e o tempo não sobra. Por isso este guia parte de um ponto simples: o treino que cabe na sua semana é melhor que o treino perfeito que você nunca começa.

Comece pequeno, de propósito

Começar com entusiasmo demais pode deixar você cansada e dolorida logo na segunda semana, e aí a vontade de parar cresce. Faça o contrário: nas duas primeiras semanas, treine menos do que você acha que aguenta. Uma rodada de cada exercício já vale. O que você está construindo agora é o hábito, e a força vem depois.

Os quatro ingredientes

• Aquecimento. Dois minutos de marcha e giros de ombro, quadril e tornozelo preparam o corpo e deixam o treino mais agradável.
• Força, 2 vezes por semana. A OMS recomenda fortalecimento muscular 2 vezes por semana para adultos. Em casa, isso é sentar e levantar da cadeira, afundo com apoio e prancha na parede.
• Equilíbrio. Ficar em um pé só, segurando na cadeira, treina a estabilidade e dá confiança nos outros movimentos.
• Constância. Três treinos por semana, em dias alternados. A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana para adultos, e o caminho até lá pode ser gradual.

Treino de 12 minutos para começar

Separe uma cadeira firme (sem rodinhas), uma parede livre e um espaço onde você consiga dar dois passos para cada lado. Sem salto, sem pressa.

A conta: 2 + 1 + 3 + 3 + 3 dá 12 minutos. Cada exercício de força toma 30 s de esforço e 30 s de pausa, ou 1 minuto; são três por rodada, 3 minutos; e duas rodadas somam 6 minutos. Esse treino soma para os 150 minutos semanais da OMS, mas sozinho não chega lá. Os outros minutos podem vir de caminhadas, como as da caminhada em casa.

Como fazer cada movimento

1. Sentar e levantar: pés na largura dos quadris, desça até tocar o assento e suba empurrando o chão com os pés. Se estiver difícil, apoie as mãos nas coxas.
2. Elevação de joelhos com apoio: uma mão na cadeira, suba um joelho de cada vez até onde ficar confortável. Sem salto.
3. Prancha na parede: mãos na parede na altura dos ombros, corpo em linha reta inclinado, abdômen firme. Quanto mais longe os pés da parede, mais difícil.

Como encaixar três treinos na semana

Escolha dias fixos, como segunda, quarta e sexta, e marque a hora junto de algo que você já faz: depois do café, antes do banho, logo que as crianças saem para a escola. Se perder um dia, não compense no seguinte. Retome no próximo dia marcado e siga. Nos dias livres, uma caminhada leve de 10 minutos já ajuda a manter o ritmo.

Como saber se o esforço está bom

• Você consegue falar frases curtas enquanto se mexe? Então o ritmo está bom.
• O músculo cansa, mas a articulação não dói. Cansaço é esperado; dor na articulação é aviso para parar.
• Você respira sem prender o ar, soltando pela boca no esforço.
• Calçado firme ou meia antiderrapante, e nada de tapete solto no caminho.

Como crescer sem se machucar

Quando o treino ficar fácil por duas semanas seguidas, mude uma coisa só: some uma terceira rodada, ou aumente a prancha de 30 para 40 segundos. Compare-se com você mesma: anote em um caderno quantas repetições fez em cada exercício e confira a cada semana. O que importa é a sua linha, não a de ninguém mais.

Uma oração para o começo

Quer o treino já montado?

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